Вариант программы тренировки по фитнесу для мужчин

  Упражнение выполняются сразу одно за другим, по 12 повторений, это и есть один подход. Таких подходов нужно делать 3 с паузой 1-2 мин.( в зависимости от физической подготовленности ).

 

 

 


Тренировочное занятие №1

1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье;

3 подхода по 12 повторений

1. Разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье под углом 30 градусов.

3 подхода по 12 повторений

2. Тяга Т-грифа с упором( или без ) любым хватом;
2. Тяга нижнего блока (фронтальная тяга) с любой рукояткой.

3 подхода по 12 повторений

3. Жим гантелей, сидя на скамье;
3. Отведения гантелей в стороны, стоя в наклоне (или лёжа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов).

3 подхода по 12 повторений

4. Бицепс со штангой стоя( с любым грифом );
4. Француский жим, лёжа на горизонтальной скамье (или на наклонной скамье под углом 10-15 градусов).

3 подхода по 12 повторений

5. Подъёмы туловища, лёжа на наклонной скамье;
5. Скручивания туловища, лёжа на фитболле.

3 подхода по 12 повторений

11. Гиперэкстензия( любая ), 3x20.

3 подхода по 20 повторений

 


Тренировочное занятие №2

 

1. Приседания со штангой;
1.Разгибание ног, сидя в тренажёре.

3 подхода по 12 повторений

2. Наклоны вперед на прямых ногах со штангой в руках;
2. Сгибание ног, лёжа в тренажёре.

3 подхода по 12 повторений

3. Жим ногами, лёжа в тренажёре;
3. Гакк - приседания в тренажёре.

3 подхода по 12 повторений

4. Голень, в тренажёре "Жим ногами";
4. Голень, сидя в тренажёре.

3 подхода по 15 повторений

5. Пресс. Подъёмы ног в упоре на локти;
5. Пресс. Подъёмы корпуса с нагрузкой, сидя в тренажёре.

3 подхода по 15 повторений

 


Тренировочный недельный цикл можно построить двух видов:

1. Понедельник - среда - пятница - силовая тренировка;
    другие дни
 - отдых или аэробика; пилатес;калланетика;бодифлекс; йога;кардиотренировка( по самочувствию ).


2. Понедельник - вторник - силовая тренировка, среда - отдых или аэробика; пилатес( и тому подобное ); кардиотренировка( по самочувствию );
    четверг - пятница - силовя тренировка; 
    суббота - отдых или аэробика; пилатес( и тому подобное ); кардиотренировка( по самочувствию ); 
    воскресенье 
- полный отдых.

JoomShaper