Тренировочный недельный цикл можно построить двух видов:
1. Понедельник - среда - пятница - силовая тренировка;
другие дни - отдых или аэробика; пилатес;калланетика;бодифлекс; йога;кардиотренировка( по самочувствию ).
2. Понедельник - вторник - силовая тренировка, среда - отдых или аэробика; пилатес( и тому подобное ); кардиотренировка( по самочувствию );
четверг - пятница - силовя тренировка;
суббота - отдых или аэробика; пилатес (и тому подобное); кардиотренировка (по самочувствию);
воскресенье - полный отдых.
Вариант программы тренировки по фитнесу для мужчин
Упражнение выполняются сразу одно за другим, по 12 повторений, это и есть один подход. Таких подходов нужно делать 3 с паузой 1-2 мин.( в зависимости от физической подготовленности ).
Тренировочное занятие №1
| 1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье; |
3 подхода по 12 повторений |
| 1. Разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье под углом 30 градусов. |
3 подхода по 12 повторений |
|
2. Тяга Т-грифа с упором( или без ) любым хватом; 2. Тяга нижнего блока (фронтальная тяга) с любой рукояткой. |
3 подхода по 12 повторений |
|
3. Жим гантелей, сидя на скамье; 3. Отведения гантелей в стороны, стоя в наклоне (или лёжа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов). |
3 подхода по 12 повторений |
|
4. Бицепс со штангой стоя( с любым грифом ); 4. Француский жим, лёжа на горизонтальной скамье (или на наклонной скамье под углом 10-15 градусов). |
3 подхода по 12 повторений |
|
5. Подъёмы туловища, лёжа на наклонной скамье; 5. Скручивания туловища, лёжа на фитболле. |
3 подхода по 12 повторений |
| 11. Гиперэкстензия( любая ), 3x20. |
3 подхода по 20 повторений |
Тренировочное занятие №2
|
1. Приседания со штангой; 1.Разгибание ног, сидя в тренажёре. |
3 подхода по 12 повторений |
|
2. Наклоны вперед на прямых ногах со штангой в руках; 2. Сгибание ног, лёжа в тренажёре. |
3 подхода по 12 повторений |
|
3. Жим ногами, лёжа в тренажёре; 3. Гакк - приседания в тренажёре. |
3 подхода по 12 повторений |
|
4. Голень, в тренажёре "Жим ногами"; 4. Голень, сидя в тренажёре. |
3 подхода по 15 повторений |
|
5. Пресс. Подъёмы ног в упоре на локти; 5. Пресс. Подъёмы корпуса с нагрузкой, сидя в тренажёре. |
3 подхода по 15 повторений |
