Фитнес

Фитнес означает быть в форме. Подходит тем, кто хочет быть пропорциональным, немассивным, с хорошим рельефом мышц. 

При занятиях фитнесом акцент делается на выносливость мышц, поэтому в тренировке используется большое число сетов и повторений.  

Фитнес можно рассматривать как тренировочный процесс, закладывающий основу для других видов спорта. Для улучшения результатов в тренировке должно использоваться много растягивающих упражнений для всех мышечных групп.  



Программа тренировки по фитнесу для женщин и девушек

Упражнение выполняются сразу одно за другим, по 15 повторений, это и есть один подход. Таких подходов нужно делать 3 с паузой 1-1.5 мин.


Тренировочное занятие №1

 

1. Жим гантелей, лёжа на наклонной скамье 
под углом 30 градусов;
1. Разведение гантелей, лёжа на горизонтальной скамье.

3 подхода по 15 повторений

2. Тяга верхнего блока к груди любой рукоятью;
2. Тяга нижнего блока к поясу любой рукоятью.

3 подхода по 15 повторений

3. Жим гантелей, сидя на скамье;
3. Отведения гантелей в стороны, стоя.

3 подхода по 15 повторений

4. Сгибание рук с гантелями( одновременно или попеременно ), стоя;
4. Трицепс, стоя у блока с канатом.

3 подхода по 15 повторений

5. Пресс. Подъёмы туловища, лёжа на наклонной скамье;
5. Пресс. Скручивания туловища, лёжа на фитболле.

3 подхода по 15 повторений

6. Гиперэкстензия( любая ). 4 x 20

 


Тренировочное занятие №2

 

1. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп, чуть шире плеч;
1. Наклоны вперед на прямых ногах со штангой.

3 подхода по 15 повторений

2. Разгибания ног, сидя в тренажёре;
2. Сгибания ног, сидя в тренажёре.

3 подхода по 15 повторений

3. Жим ногами, лежа в тренажере (стопы чуть шире плеч);
3. Выпады ( приседы на одну ногу из положения длиного шага ).

3 подхода по 15 повторений

4. Голень, стоя на одной ноге;
4. Голень, сидя в тренажёре.

3 подхода по 15 повторений

5. Подъёмы туловища с нагрузкой, сидя в тренажёре;
5. Скручивания туловища, лёжа на фитболле.

3 подхода по 15 повторений

 

Рекомендации

1. Отдых между подходами (сетами) - 1-1.5 мин. 


2. Тренировочную программу надо начинать с пробных лёгких весов, и в дальнейшем также придерживаться принципа относительно лёгких весов. 

3. Перед силовой тренировкой ( работа с отягощениями ), обязательно нужна разминка на кардиотренажёре или со скакалкой в течении 5-10 мин. Затем, выполняются упражнения на растягивание основных мышечных групп.

4. Пейте воду во время тренировки не менее 1 литра.

5. В питании должно уделяться большое внимание овощам, фруктам, рыбе, творогу, сыру, разным крупам, сухофруктам, ржаному, отрубному, серому хлебу. Жиры( растительные ) обязательно должны присутствовать в рационе питания. Питаться нужно не менее 3 раз в день, а между большими приёмами пищи съедать фрукты или пить молочные или протеиновые коктейли. Не употребляйте некачественные промышленные изотонические напитки, в них много вредных консервантов. Но можно их приготавливать своим способом, используя мед, сиропы и травы. 

6. В свободные от тренировок дни хорошо посещать групповые занятия (т.е. по аэробике и шейпингу и т.п. ), но не более 1-2 раз в неделю. Эти занятия позволят повысить аэробную выносливость, укрепить сердце, улучшить функциональность мышц, координацию и гибкость.

JoomShaper