Бодибилдинг

Бодибилдинг – это спорт для мужчин, и применяется для увеличения силы и массы мышц, а так же их объёмных и качественных  форм, которые должны быть пропорциональными.

В отличии от фитнеса, при занятиях бодибилдингом (культуризмом), предпочтение отдается большим весам, поэтому хорошая разминка обязательна для прогрессивной работы мышц и исключения травм. 

Разминка – это разогрев тела на кардиотренажёре и растягивание мышц. При работе с отягощениями  техника выполнения упражнений должна быть правильной, никаких резких движений и рывков, за исключением применяемого читинга, который тоже должен быть подконтрольным.

Конечно, всегда хорошо, чтобы рядом был тренер или напарник, что снижает риск травм и увеличивает эффективность тренировок, то есть снижает затраты энергии, времени и ускоряет достижение поставленных результатов.


          Вариант тренировочной программы

Понедельник (грудные мышцы и мышцы спины)

1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье, 1х12, 10, 8, 6, 6
2. Жим гантелей, лёжа на наклонной скамье, 1х12, 10,8, 8
3. Сведения рук перед собой в тренажёре "Кроссовер", 1х12, 10, 8, 8
4. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1х12, 10, 8, 6
5. Тяга верхнего блока к груди, 1х12, 10, 8, 8
6. Тяга нижнего блока к поясу с рукоятью любого хвата, 1х12, 10, 8, 8
7. Пресс. Подъёмы корпуса, лёжа на наклонной скамье, 5х20 

Среда (мышцы ног)

1. Приседания со штангой на спине, 1х15, 12, 8, 8, 8
2. Сгибание ног, лёжа в тренажере, 1х12, 10, 8, 8
3. Жим ногами под углом, лёжа в тренажере, 1х12, 10, 8, 8
4. Наклоны вперед на прямых ногах со штангой в руках, 12, 10, 8, 8
5. Разгибание ног, сидя в тренажёре, 1х15, 10, 10, 10
6. Голень, лёжа в тренажёре "Жим ногами", 4х20
7. Голень, сидя в тренажёре, 4х15
8. Пресс. Скручивания туловища, лёжа на гимнастическом коврике, 4х20

Пятница (дельтовидные мышцы и мышцы рук)

1. Жим штанги средним хватом от груди, сидя с опорой на вертикальную скамью, 1х12, 10, 8, 8
2. Отведения гантелей в стороны, стоя в наклоне, 1х12, 10, 8, 8
3. Тяга штанги к подбородку( протяжка ), хватом на ширине плеч, 1х12, 10, 8, 8
4. Бицепс (сгибание рук) со штангой, стоя, 1х12, 10, 8, 8
5. Французский жим из-за головы, лёжа на горизонтальной скамье, 1х12, 10, 8, 8
6. Бицепс на скамье Скотта, 1х12, 10, 8, 8
7. Трицепс (разгибание рук), стоя у блока, 1х12, 10, 8, 8
8. Пресс. Подъемы туловища  с нагрузкой, сидя в тренажёре, 4х20
9. Гиперэкстензия( наклонная ), 4х20

Рекомендации

1. Отдых между подходами 1.5-2 мин.


2. Рабочий вес в первом подходе должен быть лёгким( разминочным ), в последующих подходах вес должен увеличиваться, но не быть предельным. А максимальным вес может быть только в заключительном подходе, и должен с трудом выполняться в последних двух повторениях с помощью напарника.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя и сидя, всегда используйте страховочный пояс.

4. Пейте воду во время тренировок. Каждые 10 мин. 100гр.

5. При работе на массу тела, присутствует момент набора лишней жировой массы. Для избежания этого нужно отказаться от продуктов, которые содержат большое количество консервантов и различные искусственные добавки. Также, вредны Кока-Кола и подобные напитки, майонез, сильно жирные блюда.

6. В день должно быть четыре больших приёма пищи, а в промежутках между ними кушать фрукты, употреблять спортивные добавки. До тренировки употребление пищи лучше за 1,5 - 2 часа, а если это протеин, то 20-30 минут.

JoomShaper